O que fazer para diminuir o colesterol do sangue? Seus níveis de colesterol mau, LDL, aumentaram e gostaria de reduzí-lo sem precisar de remédios? Pois saiba que é possível baixar colesterol naturalmente fazendo modificação na sua dieta. Modificando a alimentação é possível reduzir estas taxas, removendo principalmente biscoitos, fast food e outros alimentos ultraprocessados.

O que fazer para diminuir o colesterol do sangue

Elimine gordura trans e hidrogenada da sua alimentação

Já está provado cientificamente que a gordura trans e gordura hidrogenada são um veneno para o coração, contribuindo diretamente para doenças cardiovasculares. Remova todos os alimentos que contenham estes tipos de gordura da sua alimentação.

O ideal no Brasil é nem comer biscoitos, sorvetes e outros produtos ultraprocessados, pois muitos deles vêm escritos 0% de gordura trans mas mesmo assim contém gordura trans, pois se for 0,2 g por porção não precisam declarar o ingrediente no rótulo.

A gordura hidrogenada é usada em lanchonetes fast-food e restaurantes que fazem frituras, já as trans são adicionadas em biscoitos, molhos, salgadinhos, sorvetes, bolos industrializados, pães, tortas, bombons, produtos de microondas etc.

Coma mais gordura poliinsaturadas e monoinsaturada

Estes dois tipos de gorduras ajudam a dimininuir o LDL.

A gordura monoinsaturada além de reduzir o LDL protege os níveis de HDL (colesterol bom) e reduz a oxidação das lipoproteínas (esta oxidação pode levar ao entupimento das artérias). Ela está presente em:

  • azeite de oliva, óleo de canola, óleo de cártamo, óleo de semente de uva, óleo de amendoim
  • peixes como salmão, atum, truta, arenque, cavala
  • sementes, nozes
  • abacate

Já a gordura poliinsaturada reduz o LDL e diminui o risco de doenças no coração além de reduzir o risco da síndrome metabólica e diabetes tipo 2. Esta gordura está presente nos peixes gordurosos como salmão, cavala, arenque, atum, em camarões e crustáceos e em sementes e nozes.

Coma muita fibra solúvel

Já falamos aqui no site sobre os alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis.

A fibra solúvel é um grupo de compostos presentes nas plantas que se dissolvem na água e os humanos não digerem. Mas as bactérias em nosso intestino, também conhecidas como probióticos, podem digerí-la, reduzindo os dois tipos de colesterol mau LDL e VDL.

As principais fontes de fibras solúveis são lentilha, ervilha, feijões, aveia natural, mandioca, beterraba, cenoura, grãos integrais e algumas frutas como maçã e frutas cítricas.

Evite açúcar refinado e alguns tipos de grãos

Tente comer o mínimo possível de açúcar refinado e troque o arroz branco por integral.

O que fazer para diminuir o colesterol do sangue
O que fazer para diminuir o colesterol do sangue

Se não aguentar ficar sem tomar açúcar nas bebidas como café, tente substituí-la por stévia, açúcar mascavo ou mel. A única coisa ruim da stévia é que ela fica amarga em bebidas quentes.

Faça exercícios

Sim, o exercício físico ainda é um dos maiores aliados na redução dos níveis do mau colesterol. O recomendado atualmente é fazer, pelos menos, um exercícios de 30 minutos três vezes na semana, depois aumentar até chegar a cinco vezes por semana. Este exercício pode ser caminhada.

Não fume!

O cigarro aumenta o risco de doenças cardíacas pois faz com que as células não consigam devolver o colesterol das paredes dos vasos para o sangue, causando acúmulo de placas de gordura nas artérias.

Alimentos que baixam o colesterol

Uma pequena lista com os principais alimentos que reduzem o colesterol mau:

  • Aveias
  • Cevada e outros grãos integrais
  • Feijão
  • Berinjela e quiabo
  • Nozes, amêndoas, amendoim
  • Azeite de oliva, óleos de canola, girassol, cártamo
  • Abacate
  • Maçãs, uvas, morangos, frutas cítricas
  • Peixes gordurosos como salmão, cavala, atum, truta, arenque

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