Como ingerir cálcio todos os dias
Como ingerir cálcio todos os dias? Muitas pessoas se fazem esta pergunta principalmente quando repara que a idade está chegando e o cálcio começa a fazer falta. Veja algumas dicas de como adicionar mais cálcio na sua alimentação e qual a quantidade de cálcio recomendada por dia.
Como ingerir cálcio todos os dias
De acordo com algumas pesquisas realizadas o recomendado de cálcio por dia é de 500 a 700 mg de cálcio (acima dos 55 anos é 1000 mg) e 800 a 1000 IU por dia de vitamina D. Tanto o cálcio quanto a vitamina D são essenciais para a construção dos ossos. A principal fonte de vitamina D é o sol, mas para pessoas com mais idade pode ser necessário tomar suplementos.
É bem simples ingerir esta quantidade recomendada de cálcio fazendo apenas uma mudança na alimentação, sem necessidade de tomar suplementos, sendo mais fácil ainda para aqueles que conseguem comer laticínios.
Os principais alimentos com cálcio para você adicionar na alimentação:
- 114 g de Ricota – 335 mg cálcio
- 90g de Sardinha enlatada com espinhas – 325 mg cálcio
- 200 mg Couve Galega – 360 mg cálcio
- 180 mL Iogurte natural – 310 mg cálcio
- 240 mL de Leite desnatado – 300 mg cálcio
- 100 g Amêndoas – 264 mg cálcio
- 30 g Muçarela Light – 210 mg cálcio
- 30 g Cheddar – 205 mg cálcio
- 180 mL Iogurte Grego – 200 mg cálcio
- 90g Salmão enlatado com espinhas – 180 mg cálcio
- 200 mg Couve-de-folhas – 180 mg cálcio
- 200 mg Acelga chinesa – 160 mg cálcio
- 114 g Queijo Feta – 140 mg cálcio
- 90 g Camarão – 125 mg cálcio
- 114 g Queijo Cottage – 105 mg cálcio
- 100 g Grão-de-bico – 105 mg cálcio
- 10 g Gergelim – 97,5 mg cálcio
- 100 g Soja – 90 mg cálcio
- 2 Figos secos – 65 mg cálcio
- 200 mg Brócolis – 60 mg cálcio
- 1 Laranja – 55 mg cálcio
- Parmesão (1 colher de sopa) – 55 mg cálcio
Lembrando que laticínios e vegetais de folhas verdes escuras são as principais fontes de cálcio. Evite consumo de bebida alcoólica, refrigerante, café ou chá preto em muita quantidade, pois pioram a absorção do cálcio.
Atenção!
Não é recomendado o consumo maior que o recomendado de cálcio nem de vitamina D por dia.
Mulheres que tomam suplemento de vitamina D têm maior risco de ter pedras nos rins. Além disso adultos que consomem quantidade maior de cálcio tem maior chance de ter ataque cardíaco. Isto pois o cálcio pode causar endurecimento das artérias e elevação da pressão sanguínea.
Deve-se evitar o consumo de suplementos de cálcio, exceto se for recomendado pelo seu médico.
Veja também: Suplementos de cálcio interagem com medicamentos?