Quais os benefícios do Ômega 3 EPA DHA?
Procurando os benefícios do Ômega 3 EPA DHA? O ômega 3 é muito importante para sua saúde. Consumir alimentos ricos em ômega 3 como peixes gordurosos (atum, salmão, sardinha, entre outros), é a melhor maneira de obter a quantidade diária recomendada. Se você não tem como consumir esses peixes, pode utilizar os suplementos de ômega 3 disponíveis no mercado. Neste post falaremos sobre alguns benefícios do ômega 3 para sua saúde e trazemos alguns detalhes sobre os suplementos vendidos no Brasil.
Para quem não sabe, o ômega 3 é formado por três ácidos graxos: eicosapentaenoico (EPA), docosahexaenoico (DHA) e alfa-linolênico (ALA). Mas somente o EPA e DHA exercem as funções benéficas mais conhecidas, são os ácidos que estão presentes nos peixes. Já o ALA está presente nas plantas e aina não existem muitos estudos relacionados a ele. Por isso nas embalagens de suplemento vem escrito EPA e DHA, pois são referentes ao óleo de peixe usado em sua composição. Normalmente quanto mais EPA e DHA por 1000 mg de óleo de peixe melhor é a qualidade do suplemento.
Quais os benefícios do Ômega 3 EPA DHA?
Pode ajudar a prevenir depressão e ansiedade – alguns estudos mostraram que pessoas que ingeriam ômega 3 regularmente tinham propensão à ficarem depressivas. Outro estudo mostrou que pessoas com depressão ou ansiedade que começaram a tomar suplementos de ômega 3, tiveram seus sintomas melhorados. Sendo que o ácido graxo eicosapentaenoico (EPA) mostrou combater melhor a depressão do que o DHA.
Pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares – estudo com suplemento de óleo de peixe contendo eicosapentaenoico (EPA) mostrou reduzir em 25% o risco de eventos cardiovasculares em paciente com níveis elevados de triglicerídeos ou diabetes e redução de 35% no risco em participantes com histórico de doença cardiovascular aterosclerótica. Mas deve-se ter cuidado e acompanhamento médico, pois ocorreram eventos de fibrilação atrial e arritmia sustentada (flutter atrial).
Pode melhorar a saúde dos olhos – O ácido graxo docosahexaenoico (DHA) presente no ômega 3 é um dos componentes estruturais da retina do olho. O consumo de ômega 3 está relacionado à redução no risco de degeneração macular.
Pode promover saúde do cérebro – 60% do cérebro é composto de gordura, sendo que o DHA é o ácido graxo predominante no sistema nervoso central. Por isso é recomendado que mulheres grávidas e lactantes tomem pelo menos 2,6 g de ômega 3 e de 100 a 300 mg de DHA por dia. Estudos relacionaram o ômega 3 durante a gravidez com vários benefícios para as crianças como melhora na inteligência, melhor habilidade social, menos problemas comportamentais, entre outros.
Pode reduzir resistência à insulina e combater inflamação – alguns estudos mostraram que o ômega 3 pode melhorar a resistência à insulina. Outros estudos mostraram que o ômega 3 pode reduzir a produção de moléculas e substâncias relacionadas à inflamação, resposta natural do corpo à infecções e danos, que pode levar à problemas do coração, câncer e várias outras doenças.
Pode reduzir gordura no fígado – estudos vêm mostrando que o suplemento de ômega 3 pode reduzir gordura e inflamação no fígado para pessoas com doença hepática gordurosa não alcoólica. Mas ainda são necessários novos estudos para verificar a dose ideal de suplemento.
Pode melhorar a qualidade do sono – estudos mostraram que altas doses de ômega 3 pode estar associado a uma melhor qualidade do sono. Baixos níveis de DHA estão relacionados a baixos níveis do hormônio melatonina no sangue (o hormônio do sono). A privação de sono está relacionada à doenças como obesidade, depressão e diabetes.
Proporção em peixes
Abaixo listamos algumas quantidades aproximadas de ômega 3 em alguns tipos de peixes:
- 100 g de cavalinha – 2,5 g de ômega 3
- 100 g de salmão – 1,8 g de ômega 3
- 100 g de arenque – 1,3 a 2 g de ômega 3
- 100 g de atum – 1,2 g de ômega 3
- 100 g de truta – 2 g de ômega 3
- 100 g de anchovas – 1,4 g de ômega 3
- 100 g de linguado – 0,9 g de ômega 3
- 100 de robalo riscado – 0,8 g de ômega 3
- 100 g atum em conserva – 0,5 gramas de ômega 3
Como saber qual suplemento ômega 3 comprar?
Os suplementos de ômega 3 (óleo de peixe) no Brasil não precisam de registro da ANVISA, por isso existe o risco de comprar produtos falsificados que não informem o correto no rótulo da embalagem. Uma dica para comprar com mais segurança é comprar em lojas confiáveis ou no site oficial do fabricante.
Além disso procure produtos que contenham o selo IFOS (Fish Oil Standards Program), a certificadora de qualidade internacional que atesta segurança de suplementos feitos de óleo de peixe. Nesta página você pode encontrar os produtos certificados, para filtrar pela América do Sul clique em “Region” e depois no Brasil no mapa. Também existem suplementos com certificação da USP.
O ideal é dar preferência para suplementos que contenham óleo de peixe natural (triglicerídeos reesterificados TG) e não processado. Os processados contêm etil ésteres (EE), e não absorvem tão bem quanto a versão natural (TG).
Qual quantidade diária recomendada de ômega 3?
Ainda não existe consenso da recomendação diária de ômega 3. De acordo com a Organização das Nações Unidades para a Alimentação e Agricultura, a dose recomendada é 250 mg/dia EPA+DHA por adulto (220 g de peixe por semana) ou 150 mg/dia EPA+DHA para criança (mas varia por idade). Já para gestantes e lactantes a recomendação de 200 mg/dia DHA e 300 mg/dia DHA + EPA.
Normalmente os médicos recomendam de 2 a 4 gramas/dia de EPA + DHA para pacientes com níveis altos de triglicerídeos.
É importante informar que o excesso de ômega 3 no corpo pode causar hemorragias, pois ele inibe a produção de tromboxano, uma proteína responsável pela cicatrização. Portanto caso esteja querendo utilizar suplementos de ômega-3, converse com seu médico para verificar a dose recomendada para o seu caso. Lembrando que o ideal é ingerir o suplemento junto das refeições, pois melhora a absorção dos componentes.