Lignana de vegetais reduz problemas do coração?

Será que é verdade que a lignana de vegetais reduz problemas do coração? Para a felicidade das pessoas que adoram se alimentar de sementes e legumes, um estudo recente mostrou que dieta baseada em vegetais ricos em lignanas está associado a um menor risco de doença cardíaca coronária (DCC). Abaixo falaremos um pouco sobre este estudo, e sobre quais vegetais você pode adicionar na sua alimentação, para obter os benefícios.

Sim, lignana de vegetais reduz problemas do coração!

O estudo observacional acompanhou 214.108 homens e mulheres, que não tinham doenças coronarianas nem câncer prévio ao estudo. Foi verificado que o aumento da ingestão de lignanas, que é uma substância polifenólica produzida por plantas, está associado a um risco significantemente menor de doença arterial coronariana (DAC) tanto nos homens quanto nas mulheres.

Esse benefício das lignanas aumentou em participantes que ingeriram maior quantidade de fibras. Sugerindo que os efeitos entre os dois pode estar relacionado à redução da DAC.

A doença arterial coronariana (DAC), também é conhecida como doença cardíaca coronária (DCC), e se refere a danos ou doenças nos principais vasos sanguíneos do coração. O mais comum é o acúmulo de placas, fazendo com que as artériais se estreitem, limitando o fluxo sanguíneo ao coração.

Lignana de vegetais reduz problemas do coração
Lignana de vegetais reduz problemas do coração

Como a lignana é uma molécula com estrutura semelhante ao estrogênio, ela exerce alguns efeitos que protegem o coração. O hormônio estrogênio é um protetor e aliado do coração, que estimula dilatação dos vasos, facilitando o fluxo sanguíneo e evitando acúmulo do colesterol ruim.

Além disso a lignana também possui propriedades anti-inflamatórias. Age reduzindo a produção de substâncias que estimulam a inflamação e que estão relacionadas ao desenvolvimento de diabetes, câncer, doenças cardiovasculares e outras.

O estudo também estabeleceu um limite para o consumo de lignana, acima do qual não há mais benefício relacionado às doenças cardiovasculares. Portanto não existe isso de quanto mais você consumir, menor será o risco de doenças no coração. Quando atinge uma certa quantidade de lignana, não há mais benefícios.

A redução de risco atingiu um patamar em ingestões acima de 300 µg/d de lignana total, 100 µg/d de secoisolariciresinol e 10 µg/d de matairesinol. As associações inversas para a ingestão total de lignana pareceram mais aparentes entre os participantes com maior ingestão de fibras, possivelmente por meio do aumento da produção de enterolignanas (quando a lignana entra em contato com a microflora intestinal humana transforma-se em enterolignanas).

Os polifenóis vegetais são fontes importantes de antioxidantes e podem ter vários papéis protetores na prevenção da destruição de proteínas e do DNA. O estudo reforça o conceito de alimentos vegetais e sua importância na dieta.

Quais vegetais são ricos em lignanas?

A linhaça é disparada o vegetal que contém maior quantidade de lignana. Cada 28g de linhaça pode conter até 85,5mg de lignana.

As lignanas também estão presentes em sementes de gergelim, de girassol, de linho, de abóbora, na castanha de caju, couve crespa, brócolis, damascos, couve de Bruxelas, repolho branco e roxo, morangos, pêssegos, tofu, pão de centeio escuro, e em vários outras sementes, grãos integrais (cevada, aveia, granola etc), legumes, frutas e vegetais.

Alguns valores que coseguimos encontrar:

  • 28g semente de gergelim – 11,2mg de lignana
  • 1/2 xícara de couve crespa (picada) – 0,8mg de lignana
  • 1/2 xícara de brócolis (picado) – 0,6mg de lignana
  • 1/2 xícara de damasco (fatiado) – 0,4mg de lignana
  • 1/2 xícara de repolho (picado) – 0,3mg de lignana
  • 1/2 xícara de couve de Bruxelas (picada) – 0,3mg de lignana
  • 1/2 xícara de morangos – 0,2mg de lignana
  • 114 g de tofu – 0,2mg de lignana
  • 1 fatia de pão de centeio integral – 0,1mg de lignana

Mas atenção! É importante lembrar que nada no exagero faz bem! Não é porque os vegetais ricos em lignanas fazem bem que você pode sair comendo sem limites. Caso não saiba fazer os cálculos necessários para sua dieta, procure um nutricionista.

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