Como ter uma dieta de baixo teor de sódio

Como ter uma dieta de baixo teor de sódio, quais alimentos reduzir o consumo? Existem alternativas de alimentos que tenham baixo teor de sódio? O sódio controla o equilíbrio de fluidos no nosso corpo e mantém o volume sanguíneo e a pressão arterial. Seu consumo em excesso pode levar a vários problemas de saúde. Neste post daremos algumas dicas do que fazer para que sua dieta tenha pouca quantidade sódio e quais alimentos substituir.

Qual a quantidade de sal recomendada por dia?

De acordo com órgãos da saúde, o recomendado para um adulto comer por dia é 2,0 g de sódio ou 5 g de sal (próximo à uma colher de chá). Sendo que o limite ideal seria de 1,5 g de sódio por dia. Para crianças esse valor deve ser reduzido.

No Brasil o consumo médio de sódio pela população é de 4,7 g de sódio, mais de duas vezes do limite recomendado pela OMS.

O que fazer para ter uma dieta de baixo teor de sódio

O sal de mesa continua sendo o pior vilão no aumento do consumo de sódio pela população. Além disso o sódio está presente em alimentos ultraprocessados, enlatados e até em alimentos que não são “salgados”.

Como ter uma dieta de baixo teor de sódio
Como ter uma dieta de baixo teor de sódio, quais alimentos reduzir?

Por isso a primeira atitude a tomar na redução do consumo de sódio é reduzir a quantidade de sal adicionado na cozinha. Não adianta modificar para sal marinho, qualquer tipo de sal irá fazer mal para sua saúde e contribuir para elevar a quantidade de sódio da dieta.

Dê preferência para alimentos com baixo teor de sódio, existem produtos vendidos sem sal ou com a quantidade de sal reduzida. Verifique no rótulo do alimento, baixo teor tem que ser menos de 140 mg de sódio por porção.

Preste atenção, pois alguns alimentos que não levam sal, são fabricados com potássio, que pode ser prejudicial para as pessoas que estiverem fazendo dieta com baixo teor de potássio.

Utilize temperos como ervas aromáticas, limão, alho, vinagre, pimenta e outros no preparo dos pratos. Aumentando o tempero você pode reduzir a quantidade de sal que a comida não ficará “sem graça”.

Sempre leia os rótulos dos alimentos e evite comprar os que contêm muita quantidade de sódio. Alimentos com 400 mg ou mais de sódio são considerados alimentos ricos em sódio, evite-os pois irão prejudicar sua saúde. O sódio pode vir escrito no rótulo como sal, salmoura, glutamato monossódico e outras versões, tenha atenção ao ler o rótulo.

Dê preferência para comida preparada em casa, eles contém naturalmente menos sódio do que os ultraprocessados.

Evite o uso de medicamentos que contêm sódio como os sais de fruta, analgésicos solúveis e outros.

Carnes e oleaginosas ricas em sódio e alternativas

Algumas carnes contêm muito sódio em seu preparo como carnes defumadas, curadas, salgadas e enlatadas. Alguns exemplos são bacon, presuntos e embutidos, salsichas, sardinhas, anchovas e outras. Dê preferência para carnes frescas ou congeladas de boi, porco, aves e peixe. Se quiser enlatado, procure os que contêm baixo teor de sódio.

Pratos ultraprocessados congelados com carne ou sem carne, feijões enlatados com sal e outros tipos de enlatados, contêm alto teor de sódio. Verifique sempre o rótulo. No caso de feijões e outras leguminosas, dê preferência para as versões secas e não enlatados.

Amendoim com casca, nozes e castanhas salgadas, também devem ser evitados. Dê preferência para amendoim sem casca, nozes e castanhas naturais, e até pasta de amendoim natural sem sal.

Laticínios, cereais, vegetais e frutas com baixo e alto teor de sódio

Quejos normais e queijos processados possuem alto teor de sódio. Muitas pessoas não sabem, mas até o queijo cottage é rico em sódio. Dê preferência para queijos com baixo teor de sódio como cream cheese, ricotta e muçarela.

Leite, iogurtes e sorvetes costumam ter pouca quantidade de sódio.

Pães como baguetes, pão francês, waffles, panquecas e outros costumam ter alto teor de sódio. Pizzas, biscoitos salgados e croutons para saladas também têm sal adicionado.

Normalmente pães integrais e cereais possuem baixo teor de sódio.

No caso de massas e arroz, prefira a versão natural seca para preparar em casa e adicione pouco sal no preparo.

No caso de vegetais e legumes evite enlatados e conservas de azeitonas, picles e outras. Dê preferência para versão natural ou congelada, sem molho, ou enlatados com baixo teor de sódio.

A maioria das frutas naturais, congeladas ou enlatadas são baixo teor de sódio. Frutas desidratadas/secas também contêm pouco sódio.

O mais importante é sempre verificar o rótulo nos alimentos ultraprocessados. Preste atenção nos outros nomes que o sódio pode aparecer como glutamato monossódico, glutamato, sacarina, ciclamato, caseinato, citrato e propionato, entre outros.

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