Como aumentar a quantidade de fibras que consumo?

Como aumentar a quantidade de fibras que consumo? As fibras são muito importantes para nossa saúde pois reduzem o risco de desenvolvermos diversas condições como, por exemplo, problemas de coração e diabetes, além de ajudar a reduzir o colesterol. Mas qual a quantidade recomendada por dia? Neste post falaremos um pouco sobre as fibras e como você pode aumentar o consumo na sua dieta diária.

O que são as fibras?

A fibra alimentar é um material proveniente de células vegetais que não pode ser decomposto por enzimas no trato digestivo humano. Existem dois tipos, as fibras solúveis que são solúveis em água e as fibras insolúveis. As duas são importantes e possuem propriedades e características diferentes.

  • Fibras solúveis – absorvem água durante a digestão, aumentam o volume das fezes e podem diminuir os níveis de colesterol no sangue. Ela é encontrada nas frutas, vegetais, legumes como feijão, aveia e cevada.
  • Fibras insolúveis – permanecem inalteradas durante a digestão, promovem movimento normal do conteúdo intestinal. Pode ser encontrada em frutas com casca e sementes comestíveis, vegetais, produtos de grão integral, cereais e farelos.

Qual a quantidade de fibras recomendada por dia?

Atualmente é recomendado que as pessoas saudáveis ingiram de 25 a 30 gramas de fibras por dia provenientes de alimentos, não pode ser de suplementos.

Como aumentar a quantidade de fibras que consumo
Como aumentar a quantidade de fibras que consumo

Para ter uma idéia, no Brasil e outros países, as pessoas só comem 15 gramas de fibras por dia!

Como aumentar a quantidade de fibras que consumo

Algumas coisas que você pode fazer no dia a dia, vão aumentar naturalmente a quantidade de fibras na sua dieta.

Para aumentar o consumo de grãos:

  • Inclua pelo menos uma porção de grãos integrais em cada refeição, você pode polvilhar farelo de aveia na salada, sopa ou até no iogurte.
  • Troque a farinha que usa em seus pratos por farinha integral.
  • Dê preferência para pães integrais, verifique a quantidade de fibras no rótulo.
  • Dê preferência para cereais com, pelo menos, 5g de fibra por porção.
  • Prepare arroz integral ao invés do arroz branco tradicional.

Para aumentar o consumo de leguminosas:

  • Adicione feijão na salada, tipo feijão fradinho ou outro que gosta.
  • Troque a carne por feijão ou outras leguminosas nas sopas e ensopados.

Erros comuns que cometemos com os alimentos naturais

Para aumentar o consumo de frutas e vegetais:

  • Coma cinco porções ou mais de frutas e vegetais por dia, dê preferência para fruta fresca e com a casca, sempre que possível.
  • Dê preferência para comer frutas como sobremesa.
  • Evite beber sucos, a não ser que beba com as fibras da fruta.
  • Adicione frutas secas em bolos, pães e biscoitos.
  • Adicione banana ou maça ou outra fruta no cereal ou iogurte durante a manhã.
  • Adicione cenoura ralada nas saladas.

Algumas frutas e vegetais possuem mais fibras que outros. Por exemplo, uma maçã ou laranja ou pera possuem de 3 a 4 gramas de fibras. No caso dos vegetais, meia xícara de ervilhas ou de couve-flor, uma xícara de cenouras possui de 3 a 4 gramas de fibras.

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