Teve bebê recentemente e está dando o peito? Então você vai gostar destas dicas de nutrição para mães amamentando. Uma mulher pode perder de 450 gramas a quase dois quilos por mês quando está amamentando, mesmo sem restringir a alimentação. Por isso é muito importante se manter saudável para que o bebê receba todos os nutrientes necessários no leite.

Dicas de nutrição para mães amamentando

Dicas de nutrição para mães amamentando
Dicas de nutrição para mães amamentando

Durante a amamentação é preciso manter praticamente a mesma dieta de quando estava grávida. Mas você irá precisa de 200 a 500 calorias a mais por dia, dependendo da quantidade de vezes que amamenta, de quanto leite está produzindo e da idade do bebê. Além disso, estas calorias precisam vir de alimentos nutritivos.

Necessidades proteícas

O recomendado no caso da amamentação é comer duas a três porções de proteínas por dia, cada porção de 85 a 120 gramas de carne (não importa o tipo). Algumas boas fontes de proteínas são:

  • Carne vermelha
  • Frango
  • Peixes (evite tubarão, peixe espada, agulha, cavala, corvina, bacalhau negro, atum, pois contém alta concentração de mercúrio e pode ser prejudicial para o bebê)
  • Ovos
  • Queijo
  • Leite e iogurte
  • Tofu

Necessidades diárias de cálcio

Para mães amamentando o recomendado é 1300 mg de cálcio por dia, pois ocorre uma perde de 3 a 5% de massa óssea causada pela amamentação, mas esta perda pode ser recuperada dentro de seis meses.

Uma boa maneira de verificar se está comendo este valor é lendo nos rótulos dos alimentos a quantidade de cálcio. A maioria das pessoas já sabem que uma das melhores fontes de cálcio é o leite ou iogurte, uma xícara de 240 mL contém 300 mg de cálcio.

Outras fontes de cálcio são queijos duros como parmesão, Emmenthal, Gruyére. Tofu para quem não bebe nem come derivados do leite. Das frutas o figo é o mais rico em cálcio, dos grãos é o gergelim. Confira nossa lista com a quantidade de cálcio de alguns alimentos.

Necessidades de ferro para mães amamentando

O ferro é outro nutriente importante para sua saúde e do bebê, pois ele ajuda a manter a energia do corpo. Mães com 18 anos ou menos devem comer 10 mg de ferro por dia, com 19 anos ou mais é recomendado 9 mg de ferro diariamente.

Algumas boas fontes de ferro são:

  • Carne
  • Frango
  • Peixes (evite tubarão, peixe espada, agulha, cavala, corvina, bacalhau negro, atum, pois contém alta concentração de mercúrio e pode ser prejudicial para o bebê)
  • Feijão
  • Frutas secas (damasco, pêssego, uva passa com semente, figo)
  • Gemas de ovos
  • Pistache
  • Espinafre, rúcula e outros vegetais verde-escuros

O ferro deve ser consumido junto com alimentos ricos em vitamina C, pois a vitamina C aumenta a absorção do ferro no corpo.

Necessidades de vitamina C para mães amamentando

Normalmente é recomendada uma quantidade um pouco maior de vitamina C do que durante a gravidez. Mães com 18 anos ou menos devem ingerir 115 mg de vitamina C por dia, se for 19 anos ou mais velha, o recomendado é 120 mg diariamente.

Estas são ótimas fontes de vitamina C:

  • Laranja, kiwi e outras frutas cítricas
  • Melão cantaloupe
  • Mamão
  • Brócolis
  • Couve de bruxelas
  • Couve-flor
  • Batatas
  • Tomate
  • Repolho
  • Pimentão
  • Manga

Quantidade de água

Beba muita água, pelo menos dois litros de água por dia. Cada vez que amamentar o bebê, tome um copo de água. Também pode tomar sucos, leites, chás ou sopas além da água.

Caso faça exercícios físicos beba mais líquido que o normal para se manter hidratada, principalmente se for época de muito calor.

Recomendações

Evite consumo de bebida alcóolica, drogas e medicamentos. No caso de remédios fale com médico antes de tomar qualquer coisa, mesmo que seja remédios simples como aspirina ou paracetamol.

Limite consumo de alimentos e bebidas com alto teor de cafeína (café, chá, refrigerantes). No máximo 220 mL por dia, se não aguentar ficar sem café.

Atenção! Em alguns casos como mãe diabética, adolescente, vegana ou vegetariana, que esteja alimentando mais de uma criança ou esteja amamentando ainda grávida, pode ser necessário consumir mais calorias ainda do que o recomendado ou ter alguns cuidados especiais. Fale com seu médico.

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